Gérer son stress avant un examen : mode d’emploi

Se former en ligne pour changer de métier peut nécessiter, dans certains cas, de repasser par la case « Examens »… Plus le jour des épreuves écrites ou orales approche et plus vous êtes angoissé ? Des gouttes de sueur perlent déjà sur votre front ? Pas de panique ! Res-pi-rez. Le stress est comme un animal sauvage qu’il faut apprendre à apprivoiser. Découvrez dans cet article nos neuf conseils pour bien gérer son stress avant un examen.

1- Comprendre ce qu’est le stress pour mieux le soulager

Afin de mieux affronter l’ennemi, il faut le connaître. Qu’est-ce que le stress ? C’est un état d’inquiétude dû à une situation difficile. Les symptômes varient d’une personne à l’autre : accélération du rythme cardiaque, maux de tête ou d’estomac, difficultés à respirer, insomnies, modification des habitudes alimentaires, aggravation de problèmes de santé déjà existants, etc.

Une fois que vous avez identifié les symptômes qui vous sont spécifiques, vous allez pouvoir mieux les combattre et dédramatiser la situation : l’anxiété est une réponse naturelle et, bonne nouvelle, vous pouvez même en faire votre alliée. En effet, s’il est léger, le stress va augmenter votre niveau d’énergie pour vous pousser à relever les défis de la vie !

2- Créer une routine spéciale examen avec un rétroplanning

Mettez en place un emploi du temps quotidien et faites un rétroplanning. Cela va vous permettre de préparer vos épreuves d’examen plus sereinement et de mieux mémoriser vos cours. Vous éviterez ainsi le bachotage de dernière minute, inutile et épuisant.

Identifiez vos « voleurs de temps », ces petites habitudes qui, l’air de rien, vous ralentissent dans votre préparation : combien de temps passez-vous réellement sur les écrans à suivre les actualités, aller sur les réseaux sociaux, jouer à des jeux, etc. ? Accordez une durée prédéfinie à ces différentes activités que vous pouvez même transformer en récompenses après une bonne session de travail !

3- S’entraîner dans les conditions de l’examen

Anticipez les types d’épreuves que vous aurez à passer en vous entraînant chez vous. Pour vous mettre en situation, organisez-vous des épreuves blanches en respectant les modalités prévues lors de l’examen.

Si vous préparez un oral, vous pouvez vous filmer et/ou vous enregistrer. Cela vous aidera à apprivoiser vos inquiétudes et à prendre du recul par rapport à vos prestations.

4- Bien dormir

Ne pas dormir assez, c’est le stress assuré ! Identifiez le nombre d’heures qu’il vous faut pour être en forme et mettez en place de bonnes habitudes de sommeil : couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end. Dormez dans une chambre sombre, calme et à la bonne température.

Pour être en forme, bannissez les « ennemis du sommeil » ou tenez-les à distance de votre heure de coucher :

• substances ou éléments stimulants (alcool, café, tabac) ;
• dîner copieux ;
• lumière bleue des écrans.

5- Manger sainement

Essayez d’avoir une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes frais. Ne sautez aucun repas et buvez de l’eau régulièrement.

6- Faire du sport

Pratiquez une activité physique régulière. C’est un excellent moyen pour évacuer le stress. L’idéal ? Un sport d’extérieur pour vous aérer le corps et l’esprit en même temps.

7- Rester en contact avec ses proches

Ne perdez pas de vue votre famille ni vos amis, ils sont vos meilleurs supporters ! Passer de bons moments de détente avec eux va vous aider à garder la pêche et faire descendre la pression avant le début des épreuves.

8- Recourir aux méthodes de relaxation pour gérer son stress avant un examen

Pour dompter votre stress, testez différentes méthodes de relaxation afin de trouver celles qui vous conviennent le mieux.

Exercices de respiration

Vous concentrer sur votre respiration juste avant une épreuve écrite ou orale permet de ralentir les battements de votre cœur.

Voici un exemple d’exercice facile à faire :

• inspirez par le nez ;
• retenez votre souffle pendant deux secondes ;
• expirez lentement par la bouche.

Techniques de relaxation

Il existe de nombreuses activités qui aident à se détendre : yoga, méditation, sophrologie, pleine conscience, musique, etc. À vous de voir celle qui vous correspond.

Voyons par exemple cet exercice de pleine conscience très simple à mettre en pratique au quotidien pour faire le tri dans ses pensées : soyez pleinement dans le moment présent, attentif à votre respiration, vos sensations et ce que vous faites ici et maintenant.

En complément, pratiquez la visualisation positive pour augmenter vos chances de succès : imaginez-vous en train de réussir votre examen. Visualisez chaque détail comme si vous y étiez !

9- Se faire accompagner par un professionnel de santé en cas de stress extrême

Si malgré toutes ces recommandations, vous n’arrivez pas à diminuer vos angoisses, vous avez peut-être besoin d’un accompagnement supplémentaire : faites-vous aider par un professionnel de santé afin d’identifier votre problématique personnelle. Vous pouvez si besoin consulter un psychologue qui va vous aider à cerner les causes de votre stress et à trouver des solutions pour mieux y faire face.

Grâce à nos conseils, vous serez au top de votre santé physique et mentale pour affronter avec brio vos examens et obtenir votre diplôme. À votre succès et que la force soit avec vous !